Цель разминки — «разбудить» тело, разогреть мышцы и суставы, настроиться на игру.
Структура идеальной разминки
- Легкий бег и активация (2–3 минуты).
- Суставная гимнастика (3–4 минуты).
- Динамическая растяжка и специальные упражнения (4–5 минут).
- Работа с мячом (2–3 минуты).
Легкий бег и активация
Задача – заставить кровь быстрее бежать по сосудам и разогреть крупные мышцы.
Обычный бег трусцой
Ребенок бежит медленно, как будто не спеша догоняет кого-то. Руки согнуты в локтях и работают вдоль тела. 2–3 минуты.
Бег с высоким подниманием бедра («Цапля»)
На месте или в движении. Нужно высоко поднимать колени, почти до уровня пояса. Спина прямая. 10–15 раз на каждую ногу.
Бег с захлестом голени («Жучок»)
Бежать нужно медленно, стараясь пятками достать до ягодиц. Колени смотрят вниз. 10–15 раз на каждую ногу.
Бег приставными шагами («Краб»)
Встать боком к направлению движения. Сделать шаг правой ногой вправо, затем приставить левую. Руки на поясе или можно расставить для равновесия. Пробежать так несколько метров в одну сторону, затем развернуться и пробежать обратно другим боком. По 2-3 подхода в каждую сторону.
Суставная гимнастика
Задача — размять все «шарниры» тела, чтобы они хорошо двигались.
Делаем по 8–10 вращений в каждую сторону.
Шея («Сова»)
Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Медленно и аккуратно опустить подбородок к груди, затем запрокинуть голову назад. Затем наклонить голову к правому плечу, потом к левому.
Не делать полных круговых вращений головой, это может быть опасно.
Плечи («Мельница»)
Вытянуть прямые руки в стороны. Делать ими большие круги назад, представляя, что рисуешь огромное колесо. Затем поменять направление — круги вперед.
Тазобедренные суставы («Обруч»)
Руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Делать круговые движения тазом, как будто вращаешь воображаемый обруч. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Колени («Лыжник»)
Ноги вместе, немного присесть и положить ладони на коленные чашечки. Сделать круговые движения коленями, будто едешь на лыжах по трассе слалома.
Голеностопы («Носок-Пятка»)
Поставить одну ногу на носок. Повращать стопой по часовой стрелке, затем против. Поменять ногу. Это самый важный сустав для футболиста!
Динамическая растяжка
Задача – растянуть мышцы в движении, чтобы они стали эластичными и готовыми к рывкам.
Выпады с шагом («Великан»)
Сделать большой шаг вперед правой ногой. Опуститься вниз так, чтобы правое колено оказалось точно над лодыжкой, а левое колено почти коснулось земли. Задержаться на секунду. Затем оттолкнуться и сразу сделать следующий большой шаг уже левой ногой.
8–10 выпадов на каждую ногу.
«Прогулочка»
Встать прямо. Нагнуться и поставить ладони на пол. Медленно пройти руками вперед, пока тело не примет положение «планки» (как перед отжиманием). Сделать небольшую паузу. Затем так же медленно, мелкими шажками, вернуть руки к ногам и выпрямиться. 5–7 раз.
Махи ногами («Маятник»)
Встать прямо, одной рукой можно держаться за стену. Правой ногой сделать мах вперед, стараясь коснуться прямой ногой вытянутой вперед ладони. Затем сделать мах этой же ногой назад. По 8–10 махов в каждом направлении на каждую ногу.
Работа с мячом
Задача – настроить «понимание» с мячом перед игрой.
Легкое жонглирование
Подбросить мяч руками и попытаться удержать его в воздухе, чередуя удары правой и левой ногой, бедром. Не нужно ставить рекорды. 3–5 касаний достаточно.
Ведение «змейкой»
Поставить на землю 3–5 любых предметов (бутылки с водой, рюкзаки) в линию. Пройти с мячом между ними, обводя их змейкой. Использовать обе ноги.
Первый удар по воротам
Подойти совсем близко к воротам (буквально на 3–4 метра) и сделать несколько несильных, но точных ударов внутренней стороной стопы. Цель — не зарядить с максимальной силой, а почувствовать правильный удар и обязательно забить. Это дает ребенку уверенность в себе.
Объясните ребенку, что хорошая разминка — это его главный союзник против травм и залог уверенной игры.
Приглашаем на бесплатное пробное занятие в «Школу мяча»
В «Школе мяча» создана адаптивная программа для всех возрастов, которая сочетает собственные разработанные методики с лучшими европейскими практиками.
Ключевые особенности нашей школы
Профессиональный тренерский состав
С вашим ребенком будут заниматься преподаватели с опытом тренерской деятельности от 3 лет. Они являются действующими футболистами с педагогическим образованием и тренерскими лицензиями категорий С и D.
Комплексная программа развития
- Геймифицированная форма обучения.
- Групповые и индивидуальные тренировки.
- Турниры и чемпионаты.
- Летние и зимние футбольные лагеря.
- Тематические футбольные сборы на выходные.
- Футбольные аттестации.
- Мастер-классы от звёзд футбола.
- Просмотры в топовые клубы.
- Спортивный психолог.
Индивидуальный подход к каждому ребенку
- Тренировки строятся с учетом возрастных и психологических особенностей.
- Постепенное совершенствование навыков.
- Формирование уверенности в себе.
- Развитие командного духа и ответственности.
- Меньше гаджетов в жизни и больше друзей.
Пробная тренировка
Приходите на бесплатную пробную тренировку. Если ребенок впервые пришел на футбол и после первого занятия ему все еще сложно понять, нравится ли ему этот вид спорта, вы можете взять стартовый тариф на 4–5 тренировок вместо покупки месячного абонемента.
Бесплатная секция по футболу
Для многодетных семей у нас предусмотрены бесплатные льготные места в каждом клубе. Наличие и количество таких мест в каждом клубе сети вы можете уточнить у менеджера по телефону, написав нам в мессенджер или онлайн-чат на сайте. Ждём вас!
