📝 Содержание:
▫️ Что такое прыгучесть и зачем она футболисту
▫️ Когда можно начинать прыжковые тренировки
▫️ Главные правила безопасности при прыжковых упражнениях
▫️ Как правильно приземляться
▫️ Безопасные упражнения на прыгучесть для детей
▫️ Схема тренировки на прыгучесть для ребенка
Что такое прыгучесть и зачем она футболисту
Прыгучесть в футболе — способность быстро и мощно оттолкнуться от поверхности, выполнить прыжок и сохранить контроль при приземлении. Детям ее развивают простыми двусторонними прыжками, упражнениями на приземление и постепенно усложняющимися футбольными заданиями.
Прыгучесть помогает футболисту эффективнее действовать в верховой борьбе, быстрее отталкиваться от поверхности и лучше контролировать тело в прыжке и при приземлении. Развивать это качество можно с детства, но делать это нужно грамотно, чтобы не навредить растущему организму. В этой статье разберем базовые упражнения на прыгучесть для детей, которые можно выполнять самостоятельно, а также расскажем о главных принципах прыжковой подготовки юных футболистов.
Прыгучесть связана с силой, координацией и скоростью, но не заменяет их: здесь мы рассматриваем именно способность выполнять прыжковые действия и контролировать приземление.
Когда можно начинать прыжковые тренировки
Простые прыжковые упражнения можно использовать уже в младшем возрасте в игровой форме. Более интенсивные плиометрические задания вводят постепенно, когда ребенок умеет контролировать приземление, сохраняет технику и готов к такой нагрузке. Ориентироваться нужно не только на возраст, но и на уровень подготовки.
Главные правила безопасности при прыжковых упражнениях
Прежде чем приступить к упражнениям, запомните несколько важных правил:
Тщательная разминка — обязательна
Перед любыми прыжковыми упражнениями нужно разогреть мышцы и суставы. Как правильно провести разминку перед тренировкой, мы подробно описали в статье «С чего начинается футбол: разминка для юного игрока».
Выбирайте правильную поверхность
Начинать прыжковую работу лучше на ровной нескользкой поверхности с умеренной амортизацией — спортивный пол, газон или тренировочный мат в зависимости от упражнения. Прыжки на асфальте или бетоне по возможности лучше избегать.
Следите за техникой
Техника выполнения — ключевой момент. При ухудшении техники упражнение нужно упростить или закончить подход. Начинайте с простых упражнений и постепенно усложняйте их.
Правильная обувь
Обувь должна соответствовать покрытию, хорошо фиксировать стопу и не скользить.
Давайте ребенку отдых между подходами
Между интенсивными подходами нужен достаточный отдых, чтобы ребенок восстановился и сохранял качественную технику. Для отдельных упражнений это может быть около 1–2 минут.
Как правильно приземляться
Коротко:
- приземление мягкое;
- колени слегка согнуты;
- стопы устойчиво касаются поверхности;
- колени не заваливаются резко внутрь;
- корпус сохраняет контроль;
- сначала качество приземления, потом высота и скорость.
Безопасные упражнения на прыгучесть для детей
Упражнение 1. Прыжки через скакалку
Классическое упражнение для развития прыгучести, которое подходит детям любого возраста. Начните с коротких серий и увеличивайте объм только при сохранении лгких, ритмичных прыжков и качественного приземления.
Упражнение 2. «Лягушка»
Выпрыгивания из полуприседа вперед (имитация прыжка лягушки). Глубину приседа подбирают так, чтобы ребенок сохранял контроль коленей и корпуса. Как ориентир можно выполнить 2–3 серии по 6–10 прыжков. Это упражнение отлично развивает взрывную силу ног.
Упражнение 3. Прыжки вверх
Прыжок вверх из устойчивого положения с мягким приземлением.
Упражнение 4. Прыжок за верховым мячом
Родитель или тренер мягко набрасывает мяч, ребенок выпрыгивает и касается/ловит его в верхней точке.
Упражнение 5. Прыжок → ускорение
Короткий вертикальный прыжок с контролируемым приземлением → по сигналу рывок 3–5 м.
Упражнение 6. Боковой прыжок → работа с мячом
Прыжок через линию в сторону → прием передачи → пас обратно.
Упражнение 7. Прыжки с продвижением вперед с подтягиванием коленей
Прыжки на двух ногах с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди. Ориентир: 2–3 серии по 7–15 прыжков. Важно выполнять на мягком покрытии.
Упражнение 8. Выпрыгивания из полуприседа на одной ноге
Несколько серий прыжков на каждой ноге с контролируемыми повторениями. Упражнение помогает развивать баланс и силу каждой ноги по отдельности.
Упражнение 9. Прыжки по разметке вперд
Нарисуйте или обозначьте 4–6 линий на небольшом расстоянии. Ребнок последовательно перепрыгивает их, сохраняя мягкое приземление и контроль корпуса.
Упражнение 10. Прыжки в стороны с приземлением на обе ноги
Ребенок прыгает из стороны в сторону, приземляясь на обе ноги. Это упражнение развивает не только прыгучесть, но и координацию.
Упражнение 11. Спрыгивание с возвышения и выпрыгивание вверх
Важно: это упражнение для подготовленных детей и только под контролем тренера.
Начните с небольшой высоты. Ребенок спрыгивает с возвышения и сразу выпрыгивает вверх. Высоту и объм подбирает тренер индивидуально. Это упражнение развивает реактивную способность мышц.
Схема тренировки на прыгучесть для ребенка
Прыжковые упражнения обычно включают как короткий блок в общую футбольную тренировку, а не выносят в отдельное длинное занятие.
Например:
Прыгучесть нельзя развивать в отрыве от других физических качеств. Для достижения лучших результатов важно параллельно работать над гибкостью и ловкостью — эти качества взаимосвязаны и дополняют друг друга.
- Гибкость помогает увеличить амплитуду движений и дополняет силовую и координационную подготовку. Подробнее — в статье «Упражнения на развитие гибкости».
- Ловкость и координация позволяют контролировать положение тела в прыжке и после приземления. Изучите упражнения в материалах «Упражнения на ловкость» и «Упражнения на координацию».
Еще больше упражнений для самостоятельных тренировок вы найдете в статье «Футбольные упражнения для детей: полный гид для родителей и юных футболистов».
Не забывайте, что любая тренировка для юного футболиста должна быть, в первую очередь, увлекательной игрой, а не скучной обязанностью.
Приглашение на пробную тренировку
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок развивал прыгучесть и другие важные для футбола качества под руководством опытных тренеров, приглашаем вас на бесплатную пробную тренировку в один из наших клубов «Школа мяча». В нашей школе работают опытные тренеры. На пробной тренировке они оценят текущий уровень подготовки ребенка, посмотрят технику базовых движений и подскажут, какие упражнения подходят ему сейчас.
